4 tips – Evoluciona tu cuerpo (2023)

Tener brazos fuertes y grandes es el objetivo de la mayoríade quienes van al gimnasio, pero construir una musculatura en estasextremidades no es tarea fácil y seguro lo has notado. Es un proceso lento que requierede tiempo y esfuerzo, incluso con los ejercicios correctos.

Si realmente quieres tener brazos más grandes y musculosos,puedes comenzar algunas estrategias avaladas por la ciencia para acelerar elaumento de tus bíceps y tríceps. Y de esto hablaremos en este artículo.

Aprendamos a construir brazos más grandes y poderososrápidamente con estos 4 tips.

4 tips – Evoluciona tu cuerpo (1)

Consejo 1:levantar un volumen adecuado

Lo primero será que te asegures de estar levantando elvolumen adecuado porque se sabe que existe una relación positiva entre elcrecimiento muscular y el volumen semanal.

Si no has visto los resultados esperados en cuanto alcrecimiento de tus brazos, deberás aumentar el número de series semanales quele dedicas a tus entrenamientos de bíceps y tríceps, porque probablemente esasea la solución.

Una investigación de2019 sobre hombres entrenados comparó los resultados de hacer 6, 18 o 30 seriessemanales para tríceps y bíceps.

Los investigadoreshallaron después de 2 meses de evaluación que hubo un efecto significativo dedosis-respuesta observado para el crecimiento del bíceps y el número total desesiones semanales, con una tendencia similar observada también con el tríceps.(Referencia)

Esto significa queun mayor volumen conllevó a un crecimiento más acelerado de los brazos, pero noquiere decir que se deba aumentar el volumen para hacer más series cada semana;lo que sí significa es que aumentar gradualmente el volumen semanal puede acelerarel crecimiento.

Veamos cómo puedesconstruir brazos más grandes:

1. Agrega un juego adicional por semana a tus ejercicios de brazos y/o suma ejercicios adicionales.

2. Aumenta progresivamente hasta 20 o más series semanales de bíceps y tríceps, con base en la frecuencia con la que entrenas tus brazos.Esto incluye el trabajo indirecto que obtienes de los ejercicios compuestos.

3. Reduce al volumen inicial cuando no haya más progreso. Ayudará a mitigar la fatiga y a sensibilizar al músculo para un crecimiento más notorio, cuando repita el procedimiento número 2.

4. Realiza y repite todo el proceso antes descrito y verás que ganarás un crecimiento de brazos más rápido.

Consejo 2: mueve losejercicios de brazo al principio de tu entrenamiento

Seguramente querráscomenzar con los ejercicios compuestos, pero si tu objetivo es ganar brazos másgrandes, deberás iniciar tu entrenamiento con los ejercicios de brazos.

Estudios científicosse han topado con una tendencia en la que los levantadores obtienen mejoresganancias para los ejercicios que se realizan al principio de una sesión. (Referencia)

Otro estudio comparólos efectos de 2 entrenamientos. Uno, la realización de ejercicios compuestosantes del aislamiento de brazos y el segundo haciendo primero el aislamiento debrazos antes de los ejercicios compuestos. (Referencia)

Los investigadores hallaronluego de 3 meses de entrenamiento y observación un crecimiento del trícepssignificativamente mayor,cuando los ejercicios de aislamiento del brazose realizaron primero. Tendencia similar se halló para los bíceps.

Los investigadores concluyerontras el mismo hallazgo en otro estudio, que si un ejercicio es importante paralos objetivos de entrenamiento individual, se debe realizar un ejercicio degrupo muscular grande o pequeño al comienzo de la sesión de cada entrenamiento.

Esto significa en otraspalabras que mover los ejercicios de brazos al comienzo del entrenamiento,ayudará a priorizar y acelerar el crecimiento de tus brazos.

Consejo 3: concéntrate enprogresar los ejercicios de tus brazos

Además de alterar elorden de los ejercicios de aislamiento de tus brazos, también debes concentrarteen hacerlos progresar semanalmente como lo harías con los ejercicioscompuestos; esto es algo determinante para construir brazos más grandes.

Un estudio de 2017analizó la relación entre la fuerza y el crecimiento muscular y esto fue lo queconcluyeron los investigadores:

“Los cambios en el rendimiento delosmovimientos de aislamiento parecen tener una relación más fuerte conlos cambios en el tamaño muscular,que los cambios en el rendimiento delos movimientos compuestos”. (Referencia)

Algo probable porque tienenmenos de uncomponente de habilidadque los movimientos compuestos.

(Video) Eso Pasa a Tu Cuerpo si Empiezas a Beber MAS AGUA!

Semanalmente deberías enfocarte en dos tareasprincipales:

1. Subir progresivamente el número de repeticiones por serie.

2. Aumentar lentamente el peso que puedas levantar con los ejercicios de aislamiento del brazo.

Consejo 4: no cambies losejercicios frecuentemente

Ninguno de los tips anteriores servirá de mucho si constantemente estás cambiando los ejercicios de aislamiento.

Eso de “sorprender”al músculo al someterlo a nuevos ejercicios y estímulos cada semana, no solo noes un buen enfoque, tampoco tiene mucha validez.

La clave para tenerbrazos más grandes y sin esperar mucho tiempo no es cambiar los tipos deestímulos semanalmente, sino tratar de aumentarlos semana tras semana aunquesea un poco.

Primero elige los ejercicioscorrectos de aislamiento de brazos.Después apégate a estos enfocado enfortalecer tus bíceps y tríceps como ya te lo expliqué. Así podrás hacer unseguimiento más constante de tu progreso.

Si pones en prácticacorrectamente los 4 consejos de este artículo, te garantizo que comenzarás anotar cambios importantes en el crecimiento de tus brazos rápidamente.

Cómo tener brazosgrandes en casa

Afortunadamente no hace falta salir de casa para construirbrazos más grandes, porque allí tenemos lo necesario para aumentar los bíceps ydefinir los tríceps. Veamos qué debemos hacer y cómo hacerlo.

Comencemos con los ejercicios para tríceps.

1. Bodyweight Dips: colócate de espalda a una silla, banco o una cama, a la que deberás agarrar con las manos al ancho de los hombros. Baja lentamente flexionando los codos hasta que tus brazos y antebrazos estén a un ángulo de 90 grados. Para levantarte usa solo tus tríceps. Repite este movimiento.

2. Crab Walk: siéntate en el suelo con las manos detrás de la espalda y tus piernas dobladas delante de ti. Levanta tus caderas hacia arriba de modo que solo tus manos y pies estén sobre la superficie. Comienza a caminar hacia adelante con las manos y los pies.

3. The Impossible Press-Up: acuéstate boca abajo con las manos estiradas sobre tu cabeza con las palmas al suelo. Levanta el cuerpo lo más alto posible usando la punta de los dedos de tus pies y vuelve lentamente a la superficie.

4. Body Up: comienza con una posición de tabla con los antebrazos separados al ancho de los hombros. Planta las palmas en el suelo a la altura del pecho y eleva tu cuerpo asegurándote de que el torso permanezca recto en todo momento. Baja tu cuerpo lentamente a la posición inicial y repite.

Ahora los ejercicios para bíceps que puedes hacer en casa:

1. Parada de manos a pie: párate de manos boca abajo con los pies apoyados una pared. Mueve las manos hacia adelante y camina por la pared hasta que llegues al fondo.

2. Incline Push-Ups: coloca tus manos ligeramente más separadas al ancho de tus hombros en una cama o una silla, con los pies en el suelo. Dobla los brazos y baja tu cuerpo hasta que el pecho toque el banco. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.

3. Boxeo de la sombra: adopta una postura de lucha y da pequeños saltos con los dedos de los pies como si boxearas con alguien. Lanza algunos puños. Alterna entre ejercicios de baja y alta intensidad para una sesión de cardio estilo HIIT.

Cómo tener brazosgrandes sin pesas

Hay muchos hombres y mujeres que siquiera imaginan quepueden construir brazos más grandes fuera de un gimnasio y mucho menos, sinpesas. Sí se puede y te explicaré cómo.

Hay 2 tipos de ejercicios para ganar brazos más musculosossin pesas: método de elevación y usando el peso del cuerpo.

Para el primero de estos métodos podemos usar enlatados dela despensa, libros pesados, botellas de plástico de agua, jugo o leche, bolsasde arroz o calcetines rellenos de gravilla.

Ejercicios de bícepssin pesas

1. Levantamiento de jarra con la mano: uno de los más prácticos pero efectivos ejercicios para bíceps que no requieren pesas.

Levanta la jarra de agua, jugo o leche, con tu mano derecha mientrasexhalas, llevándola hasta el hombro derecho.Tu bíceps derecho debes estarflexionado mientras lo levantas, pero solo tu antebrazo debe estar moviéndose.

(Video) ¿Qué sucede dentro de tu cuerpo cuando hace ejercicio?

Una vez que tu mano derecha esté frente al hombro derecho,aprieta con fuerza y ​​mantén la posición por un segundo. Luego, inhalamientras baja la jarra hasta la posición inicial.

Haz 3 series de 8-12 repeticiones. Descansa 90 segundosentre series.

2. Levantamiento con toalla: otro ejercicio que puedes hacer en cualquier lado. Solo necesitas una toalla y un morral.

Introduce la toalla por el medio del agarre superior de lamochila y toma con las manos ambos extremos. Levanta lentamente la mochilaflexionando los bíceps con las palmas hacia los hombros. Es como si levantaras pesas,pero en vez de ellas usas una mochila. Si quieres más peso, llénala con máscosas.

3. Curl de bíceps con jarra: también conocido como curl de bíceps sobre rodilla.

Siéntate en una silla con los pies separados sobre el piso.Toma la jarra con tu mano derecha e inclínate hacia adelante para colocar elcodo derecho contra la parte interior de tu muslo derecho. Haz que tu brazoesté extendido hacia abajo con la muñeca recta.Coloca la jarra cerca detu tobillo derecho y apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda.Exhalamientras flexionas el bíceps derecho y levanta la jarra hasta el pecho.Manténla posición por un segundo mientras flexionas el bíceps y bajas la jarra a laposición inicial mientras inhalas.

Cambia la jarra de mano tras hacer de 8 a 12 repeticiones.Solo debes mover el antebrazo, sino el ejercicio estará mal ejecutado.

Ejercicios de brazoscon propio peso

1. Bíceps con la pierna: necesitarás una silla, un sofá o un banco.Siéntate, toma tu mano derecha debajo de tu muslo izquierdo y sostenlo por encima de la parte posterior de la rodilla.Levanta la pierna tan alto como puedas sin utilizar ningún músculo de las piernas. No ayudes al bíceps.

Cambia de brazo y de pierna luego de hacer de 8 a 12 repeticiones.

2. Dominadas: sujeta una barra que puede ser la del columpio de los niños u otra parecida, con las palmas hacia a ti y ligeramente más ancha que al nivel de los hombros. Asegúrate de que tus manos están frente a ti para que trabajes los bíceps, si no, estarás trabajando los músculos de la espalda.

Tira de la barra para levantar el peso de tu cuerpo hastaque tu cara alcance el nivel de tus manos. Evita balancearte mientras hagas lasflexiones y trata de mantener los pies juntos. Luego, baja lentamente pero sinextender totalmente los dos brazos. Deben quedar algo flexionados para mantenerlos músculos bajo tensión. Flexiona las rodillas para que los pies no toquen elsuelo.

Al principio te costará, sobre todo si nunca has hechosiquiera una dominada, pero mientras más lo intentes, subas y bajes, se te harámás fácil.

3. Bíceps con bandas de resistencias: son tan y en ocasiones más efectivas que las pesas, para construir músculos más grandes.

Sujeta cada extremo de la banda con tus brazos reposados hacia abajo.Párate en la parte de la banda que toca el suelo con los pies a la distancia de los hombros.Comienza a mover los antebrazos hacia los hombros.Asegúrate de flexionar tus bíceps y jalar los mangos de la banda de resistencia hasta que tus manos alcancen tus hombros.Mantén la posición por 1 o 2 segundos apretando fuerte y luego baja los antebrazos hasta la posición inicial.

Cómo tenerbrazos más grandes en mujeres

Las mujeres también pueden tener bonitos y grandes brazospara lucir con blusas sin mangas o en vestidos bien ajustados. Aprendamos porpasos cómo lograr este objetivo.

Paso 1: trabaja ambas partes de tus brazosuniformemente.La parte superior comprende dos grupos muscularesprincipales: el bíceps en la parte delantera y el tríceps en la parte posterior.

Combina los movimientos de bíceps con uno de tríceps para uncrecimiento uniforme del brazo.

Paso 2: las inmersiones de agarre estrecho que mantienen losbrazos cerca del cuerpo son un muy efectivo ejercicio para construir tríceps,que debes aprender a hacer. Además, las puedes hacer fácilmente en casa.

Paso 3: agrega dominadas a tu rutina de ejercicios. Agarrauna barra de mentón con un agarre bajo, deja colgar tu cuerpo con la espaldarecta y súbelo hasta que tus hombros estén alineados con tus manos.

Paso 4: haz un ejercicio focalizado en los tríceps, porque aunque las inmersiones trabajan esta área del brazo, también abarcan pecho y hombros.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en un bancode pesas y sostén una mancuerna en una mano.Levanta el brazo por encimade la cabeza para que quede recto y dobla el codo para que el peso desciendadetrás de esta.Continúa hasta sentir un estiramiento en el tríceps yluego levántalo con fuerza.

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Mantén la partesuperior de tu brazo trabada en su lugar; todo el movimiento debe ser hecho en elcodo.Completa todas las repeticiones en un brazo. Luego cambia de lado.

Paso 5: quédatesentada pero esta vez con mancuernas en ambas manos, con los brazos colgandopor los costados y las palmas hacia delante. Levanta las pesas hasta el pechocon los codos firmemente.Haz una pausa de un segundo mientras aprietas tubíceps; luego baja los pesos con lentitud.

Paso 6: entrena tus brazos 2 o 3 veces por semana y completade 2 a 3 series por ejercicio.

Para desarrollar músculos más grandes realiza de 6 a 12repeticiones por serie con un peso desafiante, pero que te permita hacer másdel mínimo de repeticiones.

Cuando comiences a dominar el peso, auméntalo.

Paso 7: el último pero no menos importante paso: aumentar tuconsumo de calorías.

Una mujer promedio necesita de 2 mil a 2 mil 400 caloríaspor día para construir brazos más grandes. A veces hasta más. Tu dieta debetener proteínas, grasas y carbohidratos. Trata de obtener por lo menos 1 gramode proteína por libra de peso corporal cada día, obtén 30 % de tus calorías delas grasas y compensa el resto con carbohidratos.

Ejerciciospara aumentar brazos

Se conocen numerosos ejercicios que forma parte de rutinasefectivas para tener brazos más grandes. Conozcamos esos ejercicios en dosentrenamientos completos.

Rutina 1

1. Cierre de agarre Barbell Press de banco: 3 series de 4-6 repeticiones.

2. Extensión de tríceps por encima de la cuerda del cable: 2 series de 8-12 repeticiones.

3. Triceps Pushdown: 2 series de 15 repeticiones.

4. Barbell Curl: 3 series de 4-6 repeticiones.

5. Curl de bíceps alternativo con mancuernas: 2 series de 8-12 repeticiones.

6. Curl de cable de bíceps de pie: 3 series de 15 repeticiones.

7. Palmas hacia abajo muñeca curl sobre un banco: 5 series de 25 repeticiones.

Rutina 2

1. Inmersiones de banco: 3 series de 6-8 repeticiones.

2. Extensión de tríceps con mancuernas de un brazo de pie: 2 series de 12 repeticiones.

3. Curl de inclinación alterna con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones.

4. Barbell Curlsen una pendiente: 2 series de 8-12 repeticiones.

5. Curl wrist cable: 5 series de 50 repeticiones.

Cómoaumentar los brazos rápidamente

Además de comenzar y mantener un programa de ejercicios debíceps y tríceps, para construir brazos más grandes rápidamente es necesariocumplir con otras tareas igualmente importantes. Conozcámoslas.

1. Come más y mejor: no importará qué tanto ejercicio ni cuántas repeticiones hagas, si estás bajo de peso, tus brazos no se harán más grandes. Lo primero será aumentar tu masa muscular y eso se gana comiendo bastante y bien.

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Necesitas consumir más calorías de las que quemas paraaumentar peso. La mayoría de los hombres requiere al menos 3 mil calorías aldía. Los que tienen el metabolismo más rápido, aún más.

Come no menos de 4 veces al día. Incluye una comida paradespués de entrenar.

2. Sé más fuerte: aumenta el peso en tus ejercicios. Sin fuerza no hay poder y sin poder no hay músculos.

3. Descansa: el reposo es tan importante como el ejercicio porque es en esa etapa cuando crecen. Dale a tus bíceps y tríceps un descanso de mínimo 2 días. Después de todo, son músculos pequeños.

4. Has seguimiento a tu progreso: pésate y mide el crecimiento de tus brazos cada 2 semanas. Si estos no crecen será por 2 motivos: entrenamiento no adecuado o no estás comiendo lo suficiente.

Mejores ejercicios paratener brazos grandes

Veamos otras 2 de las mejores rutinas de ejercicios paratener brazos más grandes.

Rutina 1:

1. EZ-Bar Curl: 3 series de 6-8 repeticiones.

2. Cable Hammer Curls – accesorio de cuerda: 3 series de 12 repeticiones.

3. Curls de concentración: 3 series de 15 repeticiones.

4. Máquina de inmersión: 3 series de 6-8 repeticiones.

5. Extensión del tríceps con mancuernas inclinado: 3 series de 8-12 repeticiones.

6. Extensión de cable de inclinación de tríceps: 3 series de 15 repeticiones.

7. Palms-up barbell muñeca curl sobre un banco: 5 series de 25 repeticiones.

Rutina 2

1. Cierre de agarre Barbell Press de banco: 3 series de 6-8 repeticiones.

2. Curl de martillo de cuerpo cruzado: 3 series de 12 repeticiones.

3. Máquina predicadora de rizos: 2 series de 15 repeticiones.

4. Disminuir EZ Bar extensión de tríceps: 3 series de 6-8 repeticiones.

5. Extensión de tríceps de cable bajo: 3 series de 8-12 repeticiones.

6. Empuje de tríceps con empuñadura inversa: 3 series de 15 repeticiones.

7. Pinch Plate: 5 series de 50 repeticiones.

Referencias

ResistanceTraining Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. US NationalLibrary of MedicineNational Institutes of Health. Enero 2019,disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194

Exercise Order in Resistance Training; Springer Link. Marzode 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000

(Video) TRANSFORMACIÓN FÍSICA ENTRENANDO EN CASA 4 MESES

Influence of exercise order on maximum strength and musclevolume in nonlinear periodized resistance training. US National Library of MedicineNational Institutes of Health; noviembre de 2010.Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938358

Time-course of muscle growth, and its relationship withmuscle strength in both young and older women. US National Library of MedicineNational Institutes of Health; noviembre de 2017.Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28276188

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Author: Mrs. Angelic Larkin

Last Updated: 01/10/2023

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